Pamięć z wiekiem często słabnie, ale w wielu przypadkach da się temu przeciwdziałać. Badaczka z Uniwersytetu Cambridge i mistrzowie pamięci przekonują, że wystarczą regularne nawyki: nauka nowych rzeczy, czytanie, skupienie, sprawdzone techniki zapamiętywania i porządny sen.

Pamięć da się trenować

Sania Alam, założycielka firmy szkolącej z technik pamięciowych, przygotowywała zawodników, którzy pobili sześć rekordów Guinnessa. Jej zdaniem „pamięć to umiejętność, którą można budować”. Zwraca uwagę, że żyjemy w czasach przeładowania informacjami, a media społecznościowe i sztuczna inteligencja dodatkowo obciążają mózg. Widzi już problemy z pamięcią u bardzo młodych osób. Radzi więc, by korzystać z własnej głowy zamiast polegać wyłącznie na urządzeniach, bo dziś wielu z nas nie pamięta nawet własnego numeru telefonu.

Barbara Sahakian, profesor psychiatrii z Cambridge, podkreśla, że mózg trzeba angażować w nowe wyzwania. Proponuje szachy, naukę języka lub gry na instrumencie. Wskazuje na badania studentów medycyny przed egzaminami oraz londyńskich taksówkarzy uczących się tras: w obu grupach zwiększała się objętość hipokampu, czyli struktury ważnej dla pamięci. Prostszą metodą jest czytanie. Książka, fabularna lub nie, korzystnie wpływa na mózg, procesy poznawcze i nastrój, a część badań wiąże ją z mniejszym ryzykiem spadku funkcji poznawczych i demencji.

Sahakian ostrzega też przed rozpraszaczami. Ciągłe przeskakiwanie między zadaniami utrudnia koncentrację. W eksperymentach studenci mający w sali telefon wypadali gorzej w testach, nawet jeśli był wyłączony i leżał obok.

Podróż i pałac pamięci

Katie Kermode z Manchesteru, rekordzistka świata w zapamiętywaniu imion, uczy techniki „podróży”. Polega ona na zamianie informacji w obrazy i ułożeniu ich w opowieść. Kermode poznała ją w wieku dziewięciu lat, ucząc się kolejności planet: stłuczony termometr rozlewa srebrną rtęć (Mercury), bogini Wenus zbiera ją do torby i rzuca, a torba ląduje na Ziemi. Każdy element prowadzi do następnego.

Podobnie działa „pałac pamięci”, którego korzenie sięgają starożytnego greckiego poety Symonidesa z Keos. Wystarczy dobrze znana trasa, na przykład w domu. Podjazd to miejsce na pierwszy zakup z listy, przedpokój na drugi, i tak dalej. W ten sposób można zapamiętać także przemówienie: każdy temat dostaje osobne miejsce.

Abstrakcje warto zamieniać w symbole. Październik może być dynią, a cyfra 2 przypomina łabędzia, więc 2 października to łabędź siedzący na dyni. Jeśli słabo wychodzi wizualizacja, Kermode radzi budować raczej historię z większą liczbą postaci.

Nauka, powtórki i notatki

Michael Gruneberg, były wykładowca psychologii z Uniwersytetu w Swansea, przed egzaminami wybierał około ośmiu punktów z tematu i układał z ich pierwszych liter słowo lub zdanie. Klasyczny angielski przykład to zdanie o Richardzie z Yorku, które pomaga zapamiętać kolejność barw tęczy.

Kermode poleca z kolei osobne prezentacje dla przedmiotów, slajdy dla podtematów i szczegółowe tła, w których można „umieścić” fakty. Na lekcjach układa notatki w mapę myśli: temat w centrum, od niego odchodzą gałęzie. Fiszki uważa za pomocne, ale tylko do powtarzania. Samą informację trzeba najpierw świadomie zapamiętać.

• Krótka lista: wystarczy powtórzyć ją raz lub dwa razy.
• Wiedza na dłużej: potrzebne są powtórki w coraz większych odstępach, od kilku razy w pierwszym tygodniu po jedną w miesiącu.

Notuj, ustawiaj alarmy i śpij

Gruneberg, który ma 86 lat, zwraca uwagę na pamięć prospektywną, czyli pamięć o tym, co mamy zrobić w przyszłości. Z wiekiem ona się nie poprawia, dlatego terminy wizyt i inne zobowiązania warto zapisywać. Kermode na co dzień korzysta z alarmów.

Wszyscy eksperci podkreślają znaczenie snu. Sahakian dba o co najmniej siedem godzin, bo w nocy utrwalamy to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Dlatego nie warto uczyć się całą noc przed egzaminem. Kermode mówi, że zmęczony mózg po prostu nie pracuje, a po jednym z konkursów nie mogła przy bankomacie przypomnieć sobie PIN-u. Alam dodaje, że przy intensywnej nauce pomagają regularne drzemki.

Wskazówki mają charakter ogólny i dotyczą każdego, także czytelników w Polsce. Nie wymagają drogich kursów ani sprzętu: książka, notes, telefon odłożony na bok i regularny sen to rzeczy dostępne od zaraz. Jeśli jednak problemy z pamięcią nasilają się, trzeba skonsultować się z lekarzem.

Źródło: The Guardian – „How to improve your memory: 10 easy, enjoyable expert tips – from reading a book to getting more sleep”